Información para padres y profesores

Dieta saludable

Comer sano contribuye a nuestro bienestar. La energía necesaria para poder realizar nuestras actividades diarias depende de la forma en que nos alimentamos. También nuestra salud puede verse afectada por una dieta inadecuada, ante la falta o el exceso de determinados nutrientes.

Desde pequeños es importante que conocer y adquirir hábitos saludables. Sí acercamos a los niños el mundo de la alimentación y les enseñamos a reconocer una dieta saludable, les estamos ayudando a concienciarse de la importancia de la vida saludable.

La pirámide de los alimentos

Una dieta saludable debe ser, no solo variada en cuanto a los distintos tipos de alimentos, sino también equilibrada en la proporción de los nutrientes que debe aportar. La pirámide de los alimentos es una de las herramientas más eficaces para que, a través de sencillos consejos, los niños aprendan las pautas de frecuencia con que deben consumir los diferentes tipos de alimentos que forman una alimentación saludable, y la práctica de actividad física.

Base

En la base de la pirámide aparecen indicados los alimentos y ejercicios que deberíamos tomar y realizar a diario:

  • Alimentos: Frutas, verduras y hortalizas, cereales, productos lácteos, pan y aceite de oliva, pasta y arroz.
  • Ejercicio: Realizar todos los día, durante al menos 30 minutos. alguna actividad física moderada como caminar, ir al trabajo o al colegio andando, sacar a pasear al perro o subir las escaleras a pie en vez de utilizar las escaleras mecánicas o el ascensor.
Intermedio

En el nivel intermedio encontramos los alimentos y ejercicios que hay que tomar y realizar varias veces a la semana:

  • Alimentos: Pescados blancos y azules, legumbres, huevos, carnes, embutidos, frutos secos. Son alimentos importantes y pueden combinarse con otros, debiendo consumirse varias veces a la semana, aunque no todos los días.
  • Ejercicio: Practicar varias veces a la semana algún deporte o ejercicio físico como gimnasia, natación, tenis, atletismo o deportes de equipo.
Cúspide

En la cúspide de la pirámide podemos encontrar los alimentos y actividades que debemos tomar y realizar ocasionalmente.

  • Alimentos: Hay productos que sólo deberían ingerirse de forma ocasional, como bollos, dulces, refrescos “chucherías” o patatas fritas y similares.
  • Ejercicio: Dedicar poco tiempo a actividades sedentarias como ver la televisión, jugar con videojuegos o utilizar el ordenador.
Agua

Y siempre… Agua
El agua es fundamental en la nutrición y se deben beber al menos entre uno y dos litros diarios

Los alimentos “formadores”, permiten el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento de las estructuras de nuestro cuerpo: músculos, vísceras, huesos, etc. Se trata de alimentos ricos en proteínas. Los alimentos “energéticos”, permiten el funcionamiento normal de nuestro organismo al aportar el ‘combustible’ necesario para todas nuestras actividades cotidianas: trabajar, estudiar, descansar, digerir los alimentos, etc. Son los carbohidratos y las grasas. Y los alimentos “reguladores”, hacen que nuestro cuerpo pueda utilizar convenientemente el resto de alimentos: los formadores y los energéticos. Sin los reguladores, nuestro metabolismo no funcionaría de forma adecuada. Son las frutas y las hortalizas.

Dieta saludable: recomendaciones

La dieta saludable debe ser variada, conteniendo todos los grupos de alimentos

El equilibrio de los grupos de alimentos es esencial para conseguir que la dieta sea correcta. La pirámide de los alimentos muestra con qué frecuencia debe consumirse cada grupo.

Además de los alimentos, la bebida es un alimento importante en la dieta. La pirámide nos recuerda la importancia de beber agua.

La actividad física acompaña a la dieta saludable. Es el momento de que los niños adquieran hábitos que perdurarán el resto de su vida.

¿Cuántas veces debemos comer al día?

Para conseguir que la alimentación sea equilibrada y completa es importante distribuir los alimentos en 5 comidas al día:

Es una de las comidas más importantes del día, ya que nos aporta la energía necesaria para poder comenzar nuestra jornada de forma eficaz. Nunca debemos saltamos el desayuno.

Recomendaciones

  • Calidad nutricional:
    • Debe aportar en torno al 20-25% del valor energético total diario (VET)
  • Composición:
    • Completo = lácteos + cereales + frutas
  • Variedad:
    • Variar presentaciones y texturas
    • Diversificar componentes
  • Tiempo suficiente:
    • Entre 15 y 20 minutos
    • Sentados a la mesa, preferiblemente en compañía.

Nos ayudan a completar nuestra dieta saludable, ya que aportan la energía entre las comidas principales (desayuno, comida y cena). Es un buen momento para ofrecer a los niños las raciones suficientes de fruta, lácteos y cereales.

Recomendaciones:

  • Calidad nutricional:
    • La media maña debe aportar aproximadamente el 10% de VET.
    • La merienda aporta alrededor del 15% del VET.
  • Composición:
    • Media mañana: fruta o lácteo.
    • Merienda: fruta o lácteo + cereal o bocadillo.
  • Variedad:
    • Variar las presentaciones de las tomas, con diferentes tipos de frutas, lácteos y bocadillos (disminuir consumo de embutidos).

Es la comida principal del día: debe ser completa en cuanto a grupos de alimentos.

Para preparar un menú adecuado que cubra todas las necesidades nutricionales y complete la alimentación, es indispensable conocer los grupos de alimentos que lo deben formar: alimentos ricos en hidra-tos de carbono (pasta, arroz, patata y legumbres), alimentos que contienen fibra, minerales y vitaminas (verduras y hortalizas, crudas o cocidas), alimentos con un buen aporte de proteínas (pescado. huevos y carne) y un postre (una fruta o un lácteo).

Recomendaciones:

  • Calidad nutricional:
    • La comida principal debe aportar en torno al 30-35% de energía y nutrientes.
  • Composición:
    • Primer plato: legumbres, arroz, pasta, patata.
    • Segundo plato: carne, pescado, huevos (alternando).
    • Guarnición: verduras y hortalizas cocidas. o crudas en ensalada.
    • Postre: postre lácteo y/o fruta (el postre dependerá del consumo de fruta a lo largo del día debe llegar a 3 raciones diarias).
    • Pan: podría ser integral.
    • Bebida: agua o leche.

Es la última comida; completa las necesidades nutricionales diarias. Debe tener la misma estructura que la comida (dos platos y postre) y complementarse con ésta. Como cada vez más niños comen en comedores escolares, los colegios suelen proporcionar los menús de las comidas.

Recomendaciones:

  • Calidad nutricional:
    • Aporta alrededor del 25-30% de la energía diaria necesaria.
  • Composición:
    • Debe ser variada, de fácil digestión y equilibrada.
    • Alimentos que complementen a los de la comida: un plato de verdura si han tomado pasta, arroz o legumbre al mediodía; un plato de pasta o patata si han tomado verdura en la comida. De segundo, carne, si han comido pescado; y huevo o pescado, si han comido carne. En el postre pueden tomar una pieza de fruta, junto con un yogur o en batidos (leche con fresones, yogur con melocotón), y si ya han consumido las tres piezas de fruta a lo largo del día pueden tomar un postre lácteo.

Es una de las comidas más importantes del día, ya que nos aporta la energía necesaria para poder comenzar nuestra jornada de forma eficaz. Nunca debemos saltamos el desayuno.

Recomendaciones

  • Calidad nutricional:
    • Debe aportar en torno al 20-25% del valor energético total diario (VET)
  • Composición:
    • Completo = lácteos + cereales + frutas
  • Variedad:
    • Variar presentaciones y texturas
    • Diversificar componentes
  • Tiempo suficiente:
    • Entre 15 y 20 minutos
    • Sentados a la mesa, preferiblemente en compañía.

Nos ayudan a completar nuestra dieta saludable, ya que aportan la energía entre las comidas principales (desayuno, comida y cena). Es un buen momento para ofrecer a los niños las raciones suficientes de fruta, lácteos y cereales.

Recomendaciones:

  • Calidad nutricional:
    • La media maña debe aportar aproximadamente el 10% de VET.
    • La merienda aporta alrededor del 15% del VET.
  • Composición:
    • Media mañana: fruta o lácteo.
    • Merienda: fruta o lácteo + cereal o bocadillo.
  • Variedad:
    • Variar las presentaciones de las tomas, con diferentes tipos de frutas, lácteos y bocadillos (disminuir consumo de embutidos).

Es la comida principal del día: debe ser completa en cuanto a grupos de alimentos.

Para preparar un menú adecuado que cubra todas las necesidades nutricionales y complete la alimentación, es indispensable conocer los grupos de alimentos que lo deben formar: alimentos ricos en hidra-tos de carbono (pasta, arroz, patata y legumbres), alimentos que contienen fibra, minerales y vitaminas (verduras y hortalizas, crudas o cocidas), alimentos con un buen aporte de proteínas (pescado. huevos y carne) y un postre (una fruta o un lácteo).

Recomendaciones:

  • Calidad nutricional:
    • La comida principal debe aportar en torno al 30-35% de energía y nutrientes.
  • Composición:
    • Primer plato: legumbres, arroz, pasta, patata.
    • Segundo plato: carne, pescado, huevos (alternando).
    • Guarnición: verduras y hortalizas cocidas. o crudas en ensalada.
    • Postre: postre lácteo y/o fruta (el postre dependerá del consumo de fruta a lo largo del día debe llegar a 3 raciones diarias).
    • Pan: podría ser integral.
    • Bebida: agua o leche.

Es la última comida; completa las necesidades nutricionales diarias. Debe tener la misma estructura que la comida (dos platos y postre) y complementarse con ésta. Como cada vez más niños comen en comedores escolares, los colegios suelen proporcionar los menús de las comidas.

Recomendaciones:

  • Calidad nutricional:
    • Aporta alrededor del 25-30% de la energía diaria necesaria.
  • Composición:
    • Debe ser variada, de fácil digestión y equilibrada.
    • Alimentos que complementen a los de la comida: un plato de verdura si han tomado pasta, arroz o legumbre al mediodía; un plato de pasta o patata si han tomado verdura en la comida. De segundo, carne, si han comido pescado; y huevo o pescado, si han comido carne. En el postre pueden tomar una pieza de fruta, junto con un yogur o en batidos (leche con fresones, yogur con melocotón), y si ya han consumido las tres piezas de fruta a lo largo del día pueden tomar un postre lácteo.

Decálogo de la estrategia NAOS
del Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad:

Fuente:

Asociación General de Consumidores. ASGECO Confederación
Estrategia Naos. Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad
Programa Perseo. Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad

#JuegaConlaComida

El presente proyecto ha sido subvencionado por el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad/ Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición, siendo su contenido responsabilidad exclusiva de ASGECO

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Telefono: 914 03 55 07
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